اگر سخت تمرین کرده اید، ممکن است درد عضلانی تاخیری (DOMS) را تجربه کرده باشید - آن درد عضلانی فلج کننده در روزهای بعد از یک تمرین سخت.
در حالی که دردهای عضلانی گاهی اوقات فقط بخشی از به چالش کشیدن بدن و قوی شدن شما هستند، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به آنها انجام دهید. از این نکات برای سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات خود استفاده کنید تا بتوانید در جهت اهداف سلامتی و تناسب اندام خود کار کنید!
چگونه ریکاوری عضلات را تسریع کنیم
مربیان عرق اغلب از جامعه سوالاتی در مورد چگونگی تسکین درد عضلات بعد از تمرین دریافت می کنند. در اینجا چند نکته اثبات شده برای کاهش این دردها و کمک به شما برای بازگشت سریع به تمرین وجود دارد:
هیدراته کنید
نوشیدن آب برای سلامت کلی و ریکاوری بعد از تمرین از جمله ترمیم عضلات ضروری است. اگر فعال هستید، زیاد عرق می کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید، بهتر است روزانه دو لیتر آب یا بیشتر مصرف کنید.
اگر مرتباً عرق می کنید، آیا آب کافی است؟طبق یک مطالعه در سال 2004 در مورد آبرسانی مجدد و ریکاوری پس از ورزش، شما باید حجمی از مایعات بیشتر از از دست دادن عرق خود را همراه با مصرف الکترولیت های جایگزین کافی مصرف کنید.
الکترولیت ها شامل مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم و سدیم هستند و در بیشتر غذاها یافت می شوند. این مواد معدنی برای سیستم عصبی شما مهم هستند و همچنین در طول انقباض ماهیچه ها مصرف می شوند.
با پیروی از عادات غذایی سالم با میوه ها و سبزیجات فراوان می توانید الکترولیت های کافی برای ریکاوری عضلات دریافت کنید.
خوردن یک لیوان شیر، آب نارگیل یا یک اسموتی میوه بعد از تمرین می تواند به جایگزینی الکترولیت ها در خون شما کمک کند و به ریکاوری کمک کند.
یک میان وعده بعد از تمرین بخورید
بعد از تمرین، خوردن یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند با تامین مواد مغذی مورد نیاز بافت عضلانی برای شروع ترمیم، به بهبود زمان ریکاوری عضلات شما کمک کند.
به گفته متخصصان تغذیه ورزشی استرالیا، بدن در 60 تا 90 دقیقه اول پس از ورزش در جایگزینی کربوهیدرات ها و ارتقای ترمیم و رشد عضلات موثرتر است. اگرچه این کار برای 12 تا 24 ساعت دیگر ادامه می یابد، اما به حداکثر رساندن بهبودی در اولین پنجره 90 دقیقه ای ایده خوبی است.
گزینه‌های میان‌وعده‌های سریع و سالم برای پر کردن ذخایر انرژی‌تان بی‌پایان است – می‌توانید یک اسموتی درست کنید، مقداری میوه با ماست میل کنید، از کره بادام‌زمینی یا تخم‌مرغ روی نان تست لذت ببرید، یا اگر دوست دارید یک شیک پودر پروتئین انتخاب کنید. عجله دارد و برای مدتی فرصتی برای غذا خوردن نخواهد داشت.
اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، مطمئن شوید که در طول روز مقدار زیادی مواد غذایی با پروتئین بالا مانند آجیل، توفو، کینوا و لوبیا مصرف می کنید تا مواد مغذی لازم برای ترمیم عضلات را به ماهیچه هایتان بدهد.
بعد از شام هنوز گرسنه هستید؟یک میان وعده با پروتئین بالا در شب می تواند شکاف را پر کند و به ترمیم عضلات در طول شب کمک کند.
یک مکمل تمرینی مصرف کنید
در حالی که ما همیشه شما را تشویق می کنیم که تغذیه خود را از غذاهای کامل دریافت کنید، برخی از مربیان و ورزشکاران مکمل اسیدهای آمینه شاخه ای زنجیره ای (BCAAs) هستند.
مطالعه ای در سال 2010 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش نشان داد که زنانی که قبل از تمرین BCAA مصرف می کنند ممکن است درد بعد از تمرین کمتر و زمان ریکاوری عضلات کوتاه تری داشته باشند.
برای کسانی که در حال حاضر از یک رژیم غذایی سالم با پروتئین کافی پیروی می کنند، استفاده از مکمل ها ممکن است تاثیر قابل توجهی نداشته باشد، زیرا BCAA در غذاهای کامل مانند تخم مرغ، پروتئین حیوانی، توفو، لوبیا و محصولات لبنی یافت می شود.
قبل از تمرین مقاومتی بدن خود را گرم کنید
طبق گفته کلینیک مایو، صرف زمان برای تکمیل یک گرم کردن موثر ممکن است به کاهش درد عضلانی و خطر آسیب کمک کند.
گرم کردن مناسب قبل از انجام تمرینات و حرکات چالش برانگیز مانند ددلیفت و کشش بسیار مهم است.
اطمینان حاصل کنید که گرم کردن شما شامل کشش های پویا برای فعال کردن ماهیچه هایی است که می خواهید استفاده کنید و به جلوگیری از کشش بیش از حد، فشار یا آسیب در طول تمرین کمک می کند.
برای خنک شدن زمان بگذارید
در کنار گرم کردن، کلینیک مایو توصیه می‌کند بعد از تمرین بدن خود را خنک کنید تا ضربان قلب و فشار خون به تدریج بهبود یابد.
5 تا 10 دقیقه راه رفتن روی تردمیل می تواند به خنک شدن بدن شما کمک کند، به خصوص اگر به تازگی یک تمرین سخت یا یک جلسه HIIT را انجام داده باشید که واقعا ضربان قلب شما را بالا برده است!
هنگامی که ضربان قلب شما کاهش می یابد، کشش ایستا - در جایی که یک وضعیت کششی دارید - می تواند به بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند و از احساس فشار در روز بعد جلوگیری کند. مشکل خواب دارید؟یک جلسه کششی کوتاه قبل از خواب نیز ممکن است به خواب بهتر شما کمک کند.
فوم رول و کشش
یک متاآنالیز در سال 2019 از اثرات نورد فوم بر عملکرد و ریکاوری نشان داد که نورد فوم قبل و بعد از تمرین نیز می تواند به بهبود عملکرد کمک کند.
در کنار کشش پویا در گرم کردن، فوم رول و کشش می‌تواند انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد و به شما کمک کند از تمرین خود بیشترین بهره را ببرید.
سفت شدن باسن یک مشکل رایج است، بنابراین وقت گذاشتن برای کشش و فوم رول می تواند به کاهش هر گونه ناراحتی، بهبود انعطاف پذیری و حمایت از ریکاوری عضلات شما کمک کند.
پاهای خود را بالا بیاورید
معمول است که بیشتر وقت خود را با پاهایتان پایین بگذرانید، چه نشسته، ایستاده، دراز کشیده، راه رفتن یا دویدن.
طبق گفته کلینیک کلیولند، بالا بردن پاها یا انجام حرکات یوگا با پاهای بالای دیوار می تواند به جریان خون، تورم و گردش مایعات بدن کمک کند. انجام برخی حرکات آرام بخش یوگا نیز ممکن است به بهبود گردش خون کمک کند.
یک حمام خنک بگیرید
تمرینات سخت می تواند باعث ایجاد پارگی های کوچک در عضلات شما شود که می تواند منجر به تورم، التهاب و درد شود. این روند طبیعی است، زیرا عضلات در حال تطبیق با حجم کار و قوی تر شدن هستند.
اگر یک یا دو روز پس از تمرین همچنان درد دارید، گرفتن حمام یا دوش خنک می تواند به کاهش التهاب و بهبودی کمک کند.
برخی از ورزشکاران همچنین معتقدند که کرایوتراپی - درمانی که شامل قرار دادن بدن در معرض دمای سرد یا نزدیک به انجماد است - ممکن است به تسکین درد عضلانی کمک کند.
در یک مرور ادبیات در سال 2017 که تأثیر کرایوتراپی کل بدن (WBC) بر ریکاوری پس از ورزش را بررسی کرد، محققان دریافتند که WBC ممکن است بهبودی پس از آسیب عضلانی را بهبود بخشد، با بهبود درد عضلانی و ریکاوری که به‌طور مداوم از مواجهه‌های متعدد حاصل می‌شود.
اگر سطح بسیار بالایی از درد دارید، دردی که بیش از پنج روز طول می کشد، یا می خواهید یک درمان جدید را امتحان کنید، همیشه باید از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید.
روزهای استراحت را از دست ندهید
در کنار داشتن خواب خوب، اولویت بندی روزهای استراحت نیز می تواند به سرعت بخشیدن به روند ترمیم عضلات کمک کند و احساس شادابی و آمادگی برای انجام تمرینات بعدی را به شما بدهد.
با هر فعالیت بدنی سخت، شورای آمریکایی ورزش (ACE) توصیه می‌کند که حداقل یک روز استراحت کامل (در مقابل یک روز ریکاوری فعال) هر 7 تا 10 روز برنامه‌ریزی کنید تا به بدن شما اجازه ریکاوری و سازگاری داده شود. اگر احساس می کنید به استراحت بیشتری نیاز دارید - آن را مصرف کنید. بدن شما بهتر می داند!
به حرکت ادامه دهید
حرکت سبک بین تمرینات شما می تواند به گردش خون در بدن شما کمک کند ، مواد مغذی را برای ترمیم عضلات و کمک به حذف زباله های متابولیک به شما کمک کند.
یک بررسی ادبیات 2018 که در Frontiers in Fidiogy منتشر شده است ، نشان داد که بهبودی فعال در چند روز اول از یک تمرین سخت ، اثرات درد عضلات تأخیر (DOMS) را کاهش می دهد.
ممکن است پله ها را بکشید ، برخی از کشش ها را انجام دهید ، یا سعی کنید تعداد مرحله روزانه خود را وارد کنید.
لباس تنگ فشرده سازی بپوشید
تحقیقات از سال 2019 در مورد اثرات پوشاک فشرده سازی بر بازیابی ، اثرات مثبت قابل توجهی بر عملکرد مشاهده کرد ، در حالی که محققان توصیه می کنند که ورزشکاران بلافاصله پس از ورزش شدید بر اساس این نتایج ، تنگ های فشرده سازی را بپوشند.
لباس فشرده سازی همچنین ممکن است به کاهش درک شما از درد عضلات و کاهش التهاب و تورم کمک کند.
سفتی پارچه می تواند به تقویت جریان خون از طریق رگ های خونی عمیق تر به جای آنهایی که روی سطح هستند ، کمک کند که ممکن است به پاکسازی زباله ها و تهیه مواد مغذی به الیاف عضلانی کمک کند.
استرس را کاهش دهید
آیا می دانید که بهزیستی عاطفی و روحی شما می تواند بر بهبود عضلات شما تأثیر بگذارد؟
هنگامی که تحت استرس هستید ، بدن شما روی پاسخ به استرس خود متمرکز شده و ظرفیت کمتری برای اولویت بندی بهبود عضلات دارد.
یک مطالعه سال 2014 که در مجله تحقیقات قدرت و تهویه مطبوع منتشر شده است ، بررسی می کند که آیا استرس ذهنی مزمن بر بازیابی عضلات ، انرژی درک شده ، خستگی و درد بعد از ورزش مقاومت شدید ، طی یک دوره چهار روزه تأثیر می گذارد.
نتایج نشان داد که سطح بالاتر استرس منجر به بهبودی کمتر می شود و برعکس ، سطح پایین استرس با بهبودی برتر همراه است.
استرس همچنین می تواند همه چیز را از خواب شما گرفته تا الگوهای غذا خوردن ، هورمون ها و بهزیستی عمومی تأثیر بگذارد. همه این موارد می تواند بر پاسخ ایمنی شما تأثیر بگذارد ، که برای بهبود عضلات ضروری است.
اگر تحت فشار زیادی قرار دارید ، سعی کنید از تکنیک هایی مانند ذهن آگاهی و مراقبه ، یوگا استفاده کنید یا وقت خود را برای سرگرمی هایی که از آن لذت می برید ، بسازید. سطح استرس شما می تواند توسط تعدادی از عوامل داخلی و خارجی تحت تأثیر قرار گیرد و اگر تأثیر منفی بر زندگی روزمره شما داشته باشد ، به یک متخصص بهداشت و درمان دسترسی پیدا کنید.
اصل اضافه بار پیشرو را دنبال کنید
برنامه تمرینی شما نباید بعد از هر تمرین ، روزها احساس درد کند. در حالت ایده آل ، هر برنامه آموزش مقاومت به تدریج شدت هر تمرین را در محدوده شما افزایش می دهد.
با استفاده از اصل اضافه بار پیشرونده ، به طور مداوم بدن خود را بدون فشار دادن آن به آستانه فعلی خود به چالش می کشید. این شامل تنظیمات منظم در حجم تمرین ، شدت ، چگالی و فرکانس شما است.
به یاد داشته باشید ، فقط به این دلیل که عضلات شما صدمه دیده است به این معنی نیست که شما سخت کار نکرده اید یا پیشرفت نمی کنید!
به بدن خود گوش دهید
بعضی اوقات در حین یا بعد از تمرین ، مناطق خاصی از بدن ممکن است احساس محکم تر کنند. این عدم تعادل می تواند در نتیجه عواملی مانند سبک زندگی ، عادات ، آناتومی و صدمات قبلی شما رخ دهد.
به عنوان مثال ، اگر راست یا چپ دست هستید ، معمولاً یک طرف از طرف دیگر قوی تر خواهد بود و ممکن است طرف ضعیف تر احساس محکم تر کند. ممکن است تمام روز از کار در رایانه یا زانوی ضعیف از یک آسیب در حال اجرا در یک کامپیوتر ، شانه های محکم داشته باشید!
لحظه ای پس از تمرین خود را به نفس کشیدن اختصاص دهید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید - سپس می توانید بر اساس نیازهای بدن خود خنکی خود را تنظیم کنید. ممکن است کمی زمان اضافی را صرف کشش یک ناحیه سفت کنید و به احساس آن در طول تمرین بعدی خود توجه کنید.
گوش دادن به بدن شما همچنین به این معنی است که بدانید چه زمانی استراحت کنید یا شدت تمرینات خود را کاهش دهید، حتی اگر برنامه تمرینی یا ساعت تناسب اندام شما بگوید ادامه دهید!
بر اساس یافته‌های آنها، بولتن عملکرد ورزشی می‌گوید در حالی که فناوری می‌تواند روش مفیدی برای نظارت بر عملکرد و خستگی باشد، هرگز نباید از قدرت نظارت بر خود غافل شوید. فقط شما می دانید که واقعا چه احساسی دارید - هم در رابطه با خستگی، هم درد و هم اشتیاق برای تمرین. برای جلوگیری از فرسودگی شغلی یا تمرین بیش از حد، از علائم مشخصی مانند کم خوابی، خستگی، کاهش ایمنی یا درد مداوم عضلات آگاه باشید.
از این ایده های ریکاوری عضلانی برای بازگشت پس از تمرین بعدی خود استفاده کنید
درد داشتن لزوماً نشانه یک تمرین خوب نیست، با این حال، وقتی برای اولین بار یک برنامه تمرینی جدید (یا حتی یک ورزش یا سبک تمرینی جدید!) را شروع می کنید، درد عضلانی بسیار رایج است.
اگر برخی از این تغییرات را در برنامه خود ایجاد کردید و همچنان متوجه شدید که بعد از هر تمرین درد دارید یا درد برای مدت طولانی ادامه دارد، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
آیا احساس استراحت، بهبودی و آمادگی برای بازگشت به آن می کنید؟نکات مهم تمرینی مربیان ما را بررسی کنید.
* سلب مسئولیت: این پست وبلاگ جایگزین توصیه یک متخصص پزشکی نیست. اطلاعات فوق نباید برای تشخیص، درمان یا پیشگیری از بیماری یا وضعیت پزشکی استفاده شود. لطفاً قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، روش خواب، فعالیت روزانه یا برنامه تناسب اندام خود با پزشک خود مشورت کنید. Sweat هیچ مسئولیتی در قبال هر گونه آسیب شخصی یا آسیب ناشی از توصیه ها، نظرات یا توصیه های ارائه شده در این مقاله ندارد.
