یک بیماری بالقوه ناتوان کننده است که ناشی از استفاده بیش از حد از دست ها برای انجام یک کار تکراری مانند تایپ کردن و کلیک کردن روی ماوس یا نوشتن است. هر کسی که به طور منظم از رایانه استفاده می کند در معرض خطر است و باید در مورد سیستم عصبی مرکزی اطلاعات داشته باشد. متاسفانه اکثر مردم بی اطلاع هستند و نمی دانند چه چیزی می تواند جدی باشد. این صفحه در نظر گرفته شده است تا کاربران کامپیوتر را در مورد پیشگیری و درمان مطلع سازد و پیشنهادات مفیدی را برای پیشگیری و درمان فراهم کند. بسیاری از اطلاعاتی که در اینجا ارایه می شود مربوط به فعالیت های دیگر مانند نواختن ساز یا بازی یا هر کار تکراری دیگر است. این صفحه علاوه بر این شامل چند توصیه خاص برای دانشجویان است.

این صفحه وب توسط کلی اسکات نوشته شده و نگهداری می شود. من سایت به عنوان یک صفحه به منظور به حداقل رساندن کلیک فرمت شده اند, و به طوری که شما به راحتی می توانید صفحه چاپ اگر شما ترجیح می. شما ممکن است احساس رایگان برای تماس با من اگر سوالی دارید که من ممکن است قادر به پاسخ (ایمیل ترجیح داده)). من از سال 1997 با اس.

اکتبر گذشته اصلاح شده. 18, 2021.

پرشیا چیست?

(اقتباس از صدمه به فشار تکراری توسط دکتر. امیل پاسکارلی و دبورا لحاف دوز)

به عبارت ساده پزشکی, صدمه به کرنش تکراری به عنوان یک اختلال ترومای تجمعی تعریف شده است (سیتی دی) ناشی از حرکات تکراری طولانی مدت, پرقدرت, و یا دست بی دست و پا. نتیجه صدمه به عضلات است, تاندون ها, و اعصاب گردن, شانه, ساعد, و دست, که می تواند باعث درد, ضعف, بی حسی, یا اختلال در کنترل حرکتی.

ممکن است تعجب کنید که فعالیت های به ظاهر بی ضرر مانند تایپ کردن و کلیک کردن روی دکمه ماوس چقدر می تواند مضر باشد. حرکات دست خوب, ساعت تکرار پس از ساعت, روز پس از روز, هزاران بر هزاران بار, در نهایت فشار عضلات و تاندون ها از ساعد, مچ دست, و انگشتان, باعث اشک میکروسکوپی. عضلات مجروح تمایل به قرارداد, کاهش دامنه حرکت لازم برای استرس رایگان کار. غلاف هایی که تاندون های ظریف را می پوشانند روغن کاری نمی شوند زیرا زمان استراحت ندارند بنابراین تاندون و غلاف دچار پارگی می شوند و در نتیجه درد ایجاد می شود. به دلیل این سایش تاندون ها ملتهب می شوند و شروع به نیشگون گرفتن اعصاب همسایه می کنند. این می تواند منجر به بی حسی و سوزن سوزن شدن یا حساسیت به لمس. مگر در مواردی که این چرخه قطع شده است, خود را بارها و بارها تکرار, و در دراز مدت, نتایج مشکل مزمن.

صدمه به فشار مکرر می تواند بیش از دست و مچ دست شما را تحت تاثیر قرار دهد. وضعیت بد بدن می تواند منجر به صدمات شدید گردن و کمر شود. خیره شدن به صفحه کامپیوتر می تواند منجر به خستگی چشم شود. رسیدن مکرر به موش می تواند منجر به کشیدگی بازو و گردن و همچنین عدم تقارن ستون فقرات شود.

این بیماری یک تشخیص پزشکی خاص نیست بلکه یک خانواده از اختلالات است. بسیاری از افراد به اشتباه سندرم تونل کارپ را با سندرم تونل کارپ برابر می دانند حتی اگر سندرم تونل کارپال تنها یک نوع خاص از سندرم تونل کارپال باشد. یک مطالعه اخیر حتی گزارش داد که کاربران مکرر رایانه بیشتر از کاربران غیر رایانه ای احتمال ابتلا به سندرم تونل کارپ را ندارند. اجازه ندهید این شما را گمراه کند. بسیاری از اشکال دیگر این بیماری در نتیجه استفاده مکرر از کامپیوتر رخ می دهد.

چه کسی در معرض خطر?

سه عامل خطر اصلی استقرار ضعیف روش ضعیف و استفاده بیش از حد است . این موضوعات در بخش پیشگیری به طور عمیق مورد بحث قرار گرفته است. علاوه بر این, چندین عامل خطر دیگر نیز باید در نظر گرفته شود. اگرچه ممکن است به خودی خود باعث ایجاد این بیماری نشوند اما اگر یکی از سه عامل خطر اصلی را داشته باشید می توانند خطر شما را افزایش دهند. لیست زیر (اقتباس شده از پاسکارلی و لحاف دوز) چندین عامل خطر را فهرست می کند. شما ممکن است در معرض خطر ابتلا به این بیماری باشید اگر شما:

• وضعیت بد بدن داشته باشید
• تکنیک ضعیفی داشته باشید
• بیش از دو تا چهار ساعت در روز از رایانه استفاده کنید
• یک کار است که نیاز به استفاده از کامپیوتر ثابت, به خصوص ورودی سنگین
• استراحت های مکرر انجام ندهید
• مفصل شل هستند
• به طور منظم ورزش نکنید
• کار در یک محیط با فشار بالا
• ورم مفاصل و دیابت یا یکی دیگر از بیماری های جدی پزشکی است
• ناخن های خود را بلند نگه دارید
• سبک زندگی ناسالم و استرس زا یا کم تحرک داشته باشید
• وزن بیش از شما باید
• خوب نخوابید
• می ترسند برای اقامت بهتر بپرسید
• هنگامی که شما واقعا که شما در معرض خطر هستند را قبول نمی کند

برای کسب اطلاعات بیشتر با پاسکارلی و کویلتر مشورت کنید.

نشانه های این بیماری چیست?

علامت هشدار دهنده اولیه درد در اندام فوقانی است (انگشتان, کف دست, مچ دست, ساعد, شانه). درد ممکن است سوزش و درد یا تیراندازی. می تواند موضعی (مثلا نوک انگشتان) یا پراکنده (مثلا کل بازو) باشد. درد معمولا پس از یک جلسه طولانی استفاده از کامپیوتر افزایش می یابد. به یاد داشته باشید که شما می توانید بدون درد درد شدید داشته باشید. چک لیست زیر (اقتباس شده از پاسکارلی و کویلتر) می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید:

تجربه می کنید:

• خستگی یا عدم استقامت?
• ضعف در دست یا ساعد?
• سوزن سوزن شدن, بی حسی, یا از دست دادن احساس?
• سنگینی: دستان خود را مانند وزن مرده احساس?
• دست و پا چلفتی: شما در حفظ و انداختن چیز?
• عدم قدرت در دست شما? سخت تر است برای باز کردن قوطی? سبزیجات برش?
• عدم کنترل و یا هماهنگی?
• دست مزمن سرد?
• افزایش هوشیاری? فقط کمی بیشتر از یک قسمت از بدن می تواند نشانه ای باشد که چیزی اشتباه است.
• حساسیت بیش از حد?
• مکرر خود ماساژ(نیمه هوشیار)?
• درد همدردی? هنوز دست خود را صدمه دیده هنگامی که شخص دیگری در مورد درد دست خود صحبت?

علاوه بر این نشانه ها می تواند منجر به تغییرات رفتاری نیز شود. حتی ممکن است از این تغییرات مطلع نباشید. برای مثال شما:

• اجتناب از استفاده از دست مجروح?
• استفاده از دست غالب خود را بیشتر?
• استفاده از ساعد خود را, پا, یا شانه برای باز کردن درب?
• از پوشیدن یا خرید انواع خاصی از لباس خودداری کنید زیرا پوشیدن لباس بسیار دشوار است?
• عادات خرید را تغییر دهید زیرا نمی توانید تا جایی که می توانستید حمل کنید?
• به خاطر انداختن همه چیز?
• یافتن شما می توانید مواد غذایی ریز ریز کردن نیست?
• نه بازی های ورزشی شما یک بار لذت می برد?
• مشکل قلاب بند و یا قرار دادن در طلا و جواهر?
• پوشیدن دستبند چون مچ دست خود را مناقصه?
• مشکل با کلید و یا مسواک زدن دندان?
• بیش از حد از دستان خود محافظت کنید?

عواقب بیماری های قلبی عروقی

اگر شما توسعه و مراحل برای اصلاح مشکل ممکن است عواقب جدی وجود دارد. هنگامی که من در بدترین حالت خود بود, من قادر به باز کردن درب بود, تهیه مواد غذایی خود من, انجام لباس های شسته شده, راندن, نوشتن, نوع, و لرزش دست. این نیم سال به طول انجامید. حدود سه سال نتوانستم به طور منظم تایپ کنم. بسیاری از مبتلایان به این بیماری از مشکلات مشابهی شکایت دارند. این کاهش استقلال علاوه بر محدود کردن عملکرد روزمره شما می تواند بار عاطفی قابل توجهی ایجاد کند.

می تواند توانایی شما در انجام کار را محدود کند. احکام اخیر دیوان عالی کشور معلولیت را در نظر نمی گیرد و از این رو قانون معلولین امریکایی تحت پوشش قانون معلولین قرار نمی گیرد. (ظاهرا تایپ کردن نیست "عمده فعالیت های زندگی" با توجه به نظر اخیر نویسنده ساندرا روز اوکانر برای کسانی که کار نیاز به مقدار قابل توجهی از تایپ کردن. بنابراین کارفرمای شما ممکن است شما را اخراج کند اگر شما قادر به انجام کار خود نیستید. چشم انداز تغییر (به طور اساسی در بسیاری از موارد) حرفه شما بدیهی است که یک فکر ترسناک است. برای دانشجویان, اکثر دانشگاه ها مایل به ایجاد امکانات رفاهی هستند, اما بهره وری از دست رفته با توجه به شاخص توده بدنی هنوز هم می تواند فارغ التحصیلی خود را یک یا دو سال به تاخیر بیاندازد. و هنگامی که شما فارغ التحصیل, کارفرمای بعدی خود را ممکن است به عنوان انطباق.

پیشگیری از بارداری

همانطور که با تمام موضوعات مربوط به سلامت, عاقلانه به غذا خوردن خوب است, ورزش, گوش دادن به بدن شما, و اجتناب از رفتارهای مخرب. با این حال, برخی از اقدامات احتیاطی خاص شما می توانید برای کمک به جلوگیری از شروع این بیماری وجود دارد.

چرا زحمت?

هنگامی که شما برای اولین بار متوجه نشانههاما قبلا خسارت قابل توجهی به خودتان وارد کرده اید. این بیماری ممکن است ماه ها و حتی سال ها طول بکشد و شما می توانید انتظار داشته باشید که حداقل دو برابر طول بکشد تا بهبود یابد. چندین سال از بدترین حالت من می گذرد و حتی اکنون نیز باید تایپ خود را محدود کنم. حتی اگر شما احساس می کنید بدون درد و یا نشانه های دیگری از بیماری های قلبی عروقی, شما را به خوبی انجام به توجه به توصیه های زیر برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی, به خصوص اگر شما با یکی از عوامل خطر مشخص شده در بالا.

وضعیت خوب بدن بسیار مهم است

استقرار خوب است? برای اهداف ما در اینجا, استقرار خوب است زمانی که شما در راه است که فشار بر روی بدن خود را به حداقل می رساند قرار. به عبارت دیگر وضعیت خوب سهولت شما را به حداکثر می رساند. اگر شما به پایان روز خود را با یک گردن درد, پشت, و غیره. یا خم کننده های لگن یا سایر عضلات شما بسیار سفت هستند باید در نظر بگیرید که پوستر خود را بهبود ببخشید.

من استفاده می شود به یک بخش طولانی در اینجا توصیف راهنمایی های مختلف خاص برای دستگاه نشسته, اما بازار برای میز, صندلی ها, و غیره. شده است غیر ممکن است برای حفظ با. من همچنین متوجه شده ام که بدن و نیازهای افراد مختلف به طور چشمگیری متفاوت است. همانطور که شما برای صندلی مناسب جستجو, نگه داشتن این نکات کلی در ذهن (الف) گوش دادن به بدن خود را, (ب) دریغ نکنید به دنبال درمان های فیزیکی و یا کمک های دیگر برای تقویت عضلات ضعیف (الف) استراحت صرف نظر از اینکه شما احساس درد در لحظه, و (د) هدف برای تنظیم, اجازه می دهد شما را به بهینه سازی پیکربندی و تغییر موقعیت از زمان به زمان. r

راه اندازی ایستگاه کاری خود را

برای محاسبات عمومی سه قطعه تجهیزات وجود دارد که نیاز به توجه ویژه دارند:

1. صفحه کلید: شانه شما در بالای ران شما قرار دارد و می توانید کلیدها را در کنار خود قرار دهید و در 90 درجه خم شوید و ساعد خود را تقریبا موازی با زمین قرار دهید. اگر زانوهای شما بیش از یک زاویه 90 باشد قطعا شما را به سرعت خسته می کند.
2. ماوس: فقط به یک طرف صفحه کلید خود را, به طوری که شما لازم نیست که به لاغر, کشش, و یا قوز به کار. بسیاری از افراد یک شانه به طور قابل توجهی پایین تر از شانه دیگر دارند - این می تواند ناشی از کشش مکرر برای موش باشد;
3. مانیتور: به طور مستقیم در مقابل شما (نه به سمت), به طوری که سطح چشم خود را در جایی بین بالای صفحه نمایش و 20% از بالا. صفحه نمایش باید حدود 15-25 اینچ از چشمان شما فاصله داشته باشد.

این نکته بسیار مهم است اما اگر فقط یک میز داشته باشید و فضای نوشتن را دوست داشته باشید می تواند مشکل ساز باشد. در این مورد, من پیشنهاد می کنم یکی از سه احتمال: (من) پیدا کردن جای دیگری برای نوشتن, مانند کتابخانه; (دوم) یک میز کامپیوتر ارزان اگر شما اتاق را در دفتر خود; (سوم) پیدا کردن یک نورد یا کشویی سینی برای قرار دادن مانیتور خود را در, بنابراین شما می توانید کنار حرکت می کند زمانی که شما نیاز به نوشتن. اگر مانیتور خود را به درستی قرار ندهید می تواند به مرور زمان منجر به کشیدگی شدید گردن شود. مثلا, اگر مانیتور خود را بیش از حد به عقب بر روی میز کار خود را (و یا اگر فونت خود را بیش از حد کوچک است), شما تمایل به قوز به جلو و پیشروی سر خود را دارند, در یک تلاش نیمه شب برای دیدن صفحه نمایش بهتر. این منجر به یک نکته کلیدی دیگر می شود: از فونت های واقعا کوچک استفاده نکنید ! منجر به وضعیت بد بدن و خستگی چشم می شود.

اگر شما با استفاده از یک لپ تاپ, شما را پیدا خواهد کرد حیاتی غیر ممکن است به استفاده از وضعیت خوب است. به همین دلیل است که من به شدت در برابر استفاده از یک لپ تاپ به عنوان یک کامپیوتر روزمره توصیه می کنم . من از یک لپ تاپ در سراسر کالج استفاده کردم و می دانم که به من کمک کرد. اگر شما بسیاری از کار خود را بر روی یک لپ تاپ, شما واقعا نیاز به پیدا کردن یک صفحه کلید جداگانه به طوری که شما می توانید لپ تاپ خود را در یک جعبه و یا برخی از کتاب قرار داده و مانیتور خود را در سطح چشم. متناوبا می توانید یک مانیتور جداگانه پیدا کنید اما صفحه کلیدهای لپ تاپ بسیار کوچک هستند. راه حل جدید دیگر جای شب بسر بردن سبک و بسیار قابل حمل ایستاده است.

روش مناسب: تایپ کردن و نوشتن

سه کلید برای تکنیک تایپ مناسب وجود دارد.

1. مچ دست خود را صاف نگه دارید: هرچه مچ دست شما صاف تر باشد فشار کمتری به تاندون ها و اعصابی که از مچ دست شما عبور می کنند وارد می شود. یک صفحه کلید تقسیم شده ممکن است به شما در صاف نگه داشتن مچ دست کمک کند.
2. اجازه دهید دست خود را شناور: این به این معنی مچ دست خود را بر روی میز استراحت نیست, صفحه کلید, و یا استراحت مچ دست زمانی که شما در حال تایپ کردن. بگذارید روی کلیدها معلق شوند. این سه مزیت دارد: (من) شما اجازه می دهید عضلات بزرگ پشت شما برخی از کارها را به اشتراک بگذارند.
3. انگشتان خود را فشار ندهید : هنگامی که باید یک کلید صعب العبور را فشار دهید, مانند سیپوش, تغییر مکان, برگشت به عقب, و غیره., صورتی خود را دراز نکنید. در عوض تمام دست خود را حرکت دهید و از انگشت اشاره یا وسط خود برای فشار دادن کلید استفاده کنید. قبل از تایپ فکر کنید: تایپ مجدد/ویرایش غیر ضروری می تواند جمع شود. هنگام تایپ از لمس سبک استفاده کنید: کلیدها را نکوبید.

یک وضعیت ارگونومیک که می توانید در نزدیکی رایانه خود ارسال کنید توسط کلمنس کنراد ایجاد شده است.

There is another keyboard layout, in addition to the standard QWERTY layout. Called the Dvorak layout, it was designed to minimize the movement of your fingers as you type. In contrast, QWERTY was designed to maximize the amount of finger movement, so as to avoid jammed levers in old mechanical typewriters. Most operating systems allow you to switch your keyboard to this format (in Windows, try Control panel -> Regional and Language Settings -> Languages ->اطلاعات). وقتی که من به طرح دووراک روشن, حدود یک ماه از زمان انتقال بود که من قادر به تایپ به همان سرعتی که من استفاده می شود وجود دارد. حالا درد کمتری در دستانم نسبت به قبل از تغییر دارم. شما می توانید معلمان تایپ دووراک را در اینترنت پیدا کنید.

علاوه بر دوراک, هنوز طرح دیگری به نام کلماک است که طراحی شده است برای بهبود بر دووراک وجود دارد. مثلا, دووراک است" س "و" ل " حروف تایپ شده توسط انگشت کوچک سمت راست قرار می دهد که اعدام فشار بر روی این رقم. در حال حاضر در سیستم عامل هایی مانند دووراک استاندارد نیست اما می توانید نرم افزار را از لینک بالا دانلود کنید.

استفاده از ماوس حتی می تواند مضرتر از تایپ باشد. در اینجا سه دلیل وجود دارد که چرا این چنین است:

• تمام کارها با یک انگشت انجام می شود. دوبار کلیک کردن و کشیدن می تواند به خصوص زور زدن.
• ماشین های مدرن مبتنی بر ویندوز به شدت به استفاده از ماوس متکی هستند.
• کاربران اغلب ماوس را به درستی قرار نمی دهند. بجای, کشش برای ماوس, که می تواند منجر به افزایش فشار, افتادگی شانه, و درد گسترش تا شانه و گردن.

راه حل من برای این مشکلات تبدیل به یک گوی است. این مزیت است که ماوس ثابت است: شما لازم نیست که به حرکت تمام بازوی خود را به حرکت اشاره گر در سراسر صفحه نمایش, که باعث کاهش فشار بر روی بازو, شانه, بازگشت, و گردن. همچنین دارای دکمه های اضافی است که می تواند برای دوبار کلیک یا کشیدن با یک کلیک برنامه ریزی شود. علاوه بر این, کار به طور مساوی تری بین انگشتان توزیع می شود. در واقع من دو موش دارم. یکی گوی در سمت چپ است و دیگری یک ماوس استاندارد در سمت راست است که من برای پیمایش و حرکت استفاده می کنم اما هرگز کلیک نمی کنم.

راه حل دیگر استفاده از دستورات کلیدی برای کار در محیط ویندوز به جای ماوس است. هنگامی که دستورات را یاد می گیرید این روش اغلب سریعتر از ماوس است. راه حلی که کارساز نخواهد بود این است که از کدام دست برای کلیک روی ماوس استفاده کنید. این ممکن است باعث تسکین موقتی شود اما به زودی دست دیگر شما به اندازه دست اول بد خواهد شد.

نوشتن علاوه بر تایپ کردن و موس کردن می تواند فشار قابل توجهی به دستان شما وارد کند . مهم است که ظروف نوشتاری خود را سبک نگه دارید. کسی باید بتواند هنگام نوشتن از دست شما بیرون بکشد. همچنین به استفاده از ظروف نوشتاری کمک می کند که نیازی به فشار زیاد به پایین ندارد. توپ نقطه قلم باید اجتناب شود. من مداد سربی نرم یا قلم جوهر ژل دکتر گریپ را توصیه می کنم.

کشش و تقویت

در این بخش توصیه های خاصی برای تمرینات کششی و تقویتی که به من کمک کرده اند پیشنهاد می کنم. اینها در گروه پیشگیری و همچنین بهبودی قرار می گیرند. بیشتر این کارها را می توانید به راحتی در دفتر کار خود در زمان استراحت انجام دهید که باید هر ساعت یا بیشتر انجام دهید.

کشش دیوار: این قطعه مورد علاقه من است. این فوق العاده است برای کشش شانه, بازو, مچ دست, و دست همه در یک بار. بازو را در امتداد دیوار دراز کنید و بازو را به موازات زمین و دیوار رو به کف دست قرار دهید. سعی کنید قفسه سینه را باز کنید تا شانه ها عمود بر بازو باشند. انگشتان و کف دست را تا حد امکان از دیوار دور کنید. دست شما ممکن است سوزن سوزن شود - این خوب است. 30-60 ثانیه نگه دارید. با بازو در زوایای مختلف امتحان کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

درگاه: این باعث کشش پچ و شانه می شود. زانویی را در یک زاویه راست نگه دارید و ساعد را همانطور که نشان داده شده در امتداد قاب درب قرار دهید. به جلو حرکت کنید و قفسه سینه و لگن را کاملا رو به جلو نگه دارید. 30-60 ثانیه نگه دارید. سعی کنید بازوها را در زوایای مختلف نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید. r

پشت و گردن تقویت : چیز دیگری که من واقعا کمک می کند تا ورزش است که شامل یکی از کسانی که توپ ورزش بزرگ میله دول بلند و زن و شوهر از 3 (یا 2) پوند دمبل است. طوری که باعث می شود تماس با عقب خود را پشت و سر (برای نگه داشتن ستون فقرات خنثی) شما بر روی زانو دراز قفسه سینه خود را بر روی توپ میله در پشت خود قرار دهید. توپ باید به اندازه کافی بزرگ باشد تا میله کمی به سمت بالا شیب داشته باشد. سپس فقط دمبل ها را از زمین بلند کرده و کمر را پایین بیاورید. می توانید بازوها را در زوایای مختلف داشته باشید اما با گسترش بازوها در پشت خود شروع کنید زیرا این کار راحت تر است. همچنین سعی کنید هر از گاهی سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید تا عضلات گردن فعال شوند. برای موثر بودن این تمرین نیازی به وزنه های سنگین ندارید و وزنه های سنگین ممکن است در واقع عضلات خسته شده شما را تحت فشار قرار دهند.

تنفس صحیح: شگفت انگیز است که چگونه استرس و استفاده از کامپیوتر می تواند روش طبیعی تنفس ما را خراب کند. من کتاب کوتاه کوتاه باربارا کنابل را در مورد تنفس به نام ساختارها و حرکت تنفس به شدت توصیه می کنم: پرایمر برای گروه های کر و کر . نگران نباشید که برای گروه کر نوشته شده است, در بسیاری از اطلاعات مفید برای همه وجود دارد.

کف دست چشم: یک روش ریلکسیشن برای چشم ها این است که انگشتان خود را روی پیشانی خود ضربدری کرده و چشم ها را با کف دست بپوشانید. به کره چشم فشار وارد نکنید. فقط برای مدتی روی سیاهی تمرکز کنید. یکی دیگر از تکنیک های ساده اما عالی این است که فقط از پنجره به صحنه ای دور نگاه کنید.

تمرینات فوق عمدتا به منظور تسکین/جلوگیری از نشانه های بیماری های قلبی عروقی انجام می شود. اگر شما می خواهید برای از بین بردن علل ریشه ای, شما باید تمرکز بیشتر بر روی کشش, تقویت, و دوباره تربیت عضلات اصلی بدن خود را برای حفظ تراز مناسب و استقرار. برای من امکان توضیح نحوه انجام این کار در اینجا وجود ندارد. با این حال, چندین شیوه/تکنیک های که در این هدف هدف وجود دارد, از جمله یوگا, پیلاتیز, الکساندر تکیک, روش فلدنکرایس, و تای چی. اگر در یک شهر بزرگ یا نزدیک دانشگاه زندگی می کنید احتمالا می توانید یک کلاس گروهی در محدوده 10-20 دلار در منطقه خود پیدا کنید. یوگا و پیلاتس را می توان از کتاب ها و فیلم ها نیز یاد گرفت اما معمولا بهتر است از یک معلم یاد بگیرید و با یک گروه تمرین کنید. من شخصا از یوگا بهره مند شده ام, پیلاتس, و به خصوص الکساندر تکیک.

مقالات بیشتر در استقرار, تعادل, و غیره. ممکن است در هشیاری اصلی یافت شود.

ده راه ساده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

1. استراحت کنید! هنگام استفاده از کامپیوتر شما. هر ساعت یا بیشتر, بلند شدن و راه رفتن در اطراف, یک نوشیدنی از اب, کشش هر عضلات تنگ هستند, و نگاه از پنجره در یک شی دور (برای استراحت چشم خود را).
2. از وضعیت بدنی خوب استفاده کنید. اگر نمی توانید وضعیت خوبی داشته باشید احتمالا به این معنی است که زمان استراحت از تایپ کردن فرا رسیده است. اگر شما همیشه در تلاش برای حفظ وضعیت خوب, شما احتمالا نیاز به تنظیم ایستگاه های کاری و یا صندلی خود را, و یا توسعه برخی از عضلات پشتیبانی لازم برای استقرار خوب.
3. استفاده از یک ایستگاه کاری ارگونومیک بهینه سازی شده برای کاهش فشار بر بدن شما.
4. به طور منظم ورزش کنید. شامل تقویت, کشش, و تمرینات هوازی. به نظر من یوگا و پیلاتس به ویژه مفید هستند.
5. فقط به اندازه لازم از کامپیوتر استفاده کنید. وقتی می توانید در سالن قدم بزنید یا تلفن را بردارید و با او صحبت کنید به مردم ایمیل نزنید. این نه تنها برای دستان شما بهتر است-دوستانه تر است. قبل از تایپ فکر کنید تا از ویرایش غیرضروری جلوگیری کنید.
6. برای کلیدهای صعب العبور کشش نداشته باشید, به عنوان مثال برگشت به عقب, وارد, تغییر, کنترل. اساسا همه چیز به جز حروف. در عوض کل دست خود را حرکت دهید تا بتوانید کلید مورد نظر را به راحتی فشار دهید. این امر هنگام برنامه نویسی یا تایپ چیزی در لاتکس بسیار مهم است که از کلیدهای غیر حرفی به طور گسترده استفاده می شود.
7. هنگام تایپ اجازه دهید دستان شما بالای صفحه کلید شناور شوند و هنگام حرکت ماوس یا تایپ کلیدهای صعب العبور کل بازوی خود را حرکت دهید و مفصل مچ دست را همیشه صاف نگه دارید. این اجازه می دهد تا عضلات بزرگ در بازوی خود را, شانه, و پشت انجام بسیاری از کار, به جای کوچکتر, ضعیف تر, و بیشتر در معرض عضلات در دست و مچ دست خود را. اگر انجام این کار برایتان دشوار است احتمالا عضلات شانه و کمر شما خیلی ضعیف هستند. خوب است, و در واقع یک ایده خوب, برای استراحت دست/مچ دست خود را هنگامی که شما در حال تایپ کردن نیست.
8. برای تایپ ترکیبی از دو دست استفاده کنیدحرکات کلیدی مانند کلیدهای شیفت و کنترل.
9. هنگام نوشتن از محکم گرفتن ظروف نوشتاری خودداری کنید. شخصی باید بتواند هنگام نوشتن ظروف نوشتاری را به راحتی از دست شما بیرون بکشد. اگر قلم یا مداد شما نیاز به فشار بیش از حد سخت, یکی از جدید (مورد علاقه من است دکتر گرفتن ژل جوهر)
10. درک کنید که شکست ناپذیر نیستید. ریتم می تواند برای شما اتفاق بیفتد. از درخواست کمک نترسید.

اگر شما توسعه می دهید

سعی کنید تغییراتی در سبک زندگی و عادات کامپیوترتان ایجاد کنید. به ویژه تلاش بیشتری برای پیروی از دستورالعمل های ذکر شده در بخش قبلی در مورد پیشگیری انجام دهید. پیروی از این دستورالعمل ها می تواند زمان بهبودی شما را کاهش دهد و به شما در جلوگیری از عود مجدد کمک کند.

توقف تایپ کردن!(?)

خوب, همیشه به این راحتی ها نیست. تعداد بسیار کمی از مردم لوکس بودن قادر به جلوگیری از تایپ کردن در دسترس نباشد. با این حال, اگر شما با دقت فکر می کنم, شما پیدا کنید راه های بسیاری برای از بین بردن غیر ضروری تایپ کردن از زندگی شما وجود دارد. مثلا, به جای ارسال ایمیل, استفاده از تلفن, و یا بهتر است, از صندلی خود را دریافت کنید, راه رفتن در سالن, و صحبت چهره به چهره به فرد. رها کردن از لیگ بیس بال فانتزی خود را. برای کسب اطلاعات به روزنامه ها و کتاب ها تکیه کنید و اینقدر از گشت و گذار در وب دست بردارید. به جای بازی یک نفره بر روی کامپیوتر, خودتان خرید یک عرشه واقعی از کارت های, و بازی راه قدیمی از مد افتاده. فقط دو بار در روز ایمیل خود را چک کنید. و غیره. به طور کلی استفاده غیرضروری از رایانه را از زندگی خود حذف کنید. و بسیاری از این موارد غیرضروری است. ممکن است فداکاری به نظر برسد اما سلامتی شما ارزشش را دارد.

یک روش استفاده کنم به شرح زیر است: زمانی که من در دفتر من, در طول روز من با استفاده از یک کارت شاخص برای ضبط تمام ایمیل من مایل به ارسال. من کارت شاخص را در جیب پشتی خود نگه می دارم. سپس به محض این که من به خانه از محل کار, من نرم افزار دیکته من به نوشتن تمام ایمیل ها در یک نشست استفاده کنید. این مزایای بسیاری دارد: این موجب صرفه جویی در من از تمایل به تایپ سریع ایمیل با دست من در حالی که در محل کار; من کمتر از طریق پست الکترونیکی در محل کار پریشان هستم; اگر شما به یک ایمیل پاسخ نمی حق دور, گاهی اوقات نیاز به همیشه پاسخ می رود; وقتی مردم متوجه میشوند که شما بلافاصله به ایمیلها پاسخ نمیدهید ایمیلهای کمتری برای شما ارسال میکنند.

برای تایپ کردن که شما فقط نمی تواند اجتناب از, در نظر با استفاده از صدای فعال نرم افزار, و یا ترتیب به کسی نوع برای شما. دانشجویان گراد, شما ممکن است هماهنگ کننده بخش خود را بپرسید اگر هر دستیاران روحانیت که شما می توانید قرض وجود دارد.

چه موقع به دنبال کمک باشید

اگر فکر می کنید که شما ممکن است توسعه یافته, اولین چیزی که شما باید انجام دهید این است که پیاده سازی تمام استراتژی های پیشگیری مشخص شده در بالا. اگر شما دریابید که وضعیت خود را همچنان به بدتر, شما باید در نظر به دنبال مشاوره پزشکی حرفه ای. یک قاعده کلی این است که اگر دست های خود را هنوز هم صدمه دیده چند روز پس از شما گذشته تایپ, شما نیاز به یک دکتر مراجعه کنید.

پیدا کردن یک پزشک یا درمانگر خوب

پیدا کردن یک پزشک خوب یا فیزیوتراپیست قطعا ارزش وقت و هزینه را دارد.

متاسفانه یافتن پزشکی که صلاحیت تشخیص و درمان را داشته باشد می تواند یک چالش باشد. برخی از پزشکان به وجود این بیماری شک دارند و بسیاری دیگر این مشکل را به عنوان یک مشکل ناچیز رد می کنند. در حالی که دیگران تشویق بیماران خود را تحت عمل جراحی غیر ضروری (و احتمالا خطرناک) امید رفع سریع برخی از پزشکان اولین چیزی که در مورد درمان نمی دانم. با این حساب بدانید که هنگام انتخاب پزشک باید مراقب و انتخابی باشید.

اکثر پزشکان عمومی قادر به مشاوره خاصی به شما نخواهند بود. با این حال, پزشک مراقبت های اولیه خود را هنوز هم می تواند یک متحد ارزشمند. اگر او می تواند یک درمانگر فیزیکی خوب توصیه, و مایل به شما ارسال یک نسخه برای پلاتین است, که اغلب بهترین راه برای رفتن. پلاتین می تواند شما را تشخیص دهد و یک برنامه درمانی را تدوین کند.

اگر شما یا بیمه خود را و یا کامپیوتر شخصی اصرار بر دیدن یک متخصص, در تجربه من, بهترین پزشکان فیزیوتراپیست هستند, گاهی اوقات تحت طب فیزیکی و توانبخشی ذکر شده. برای یافتن پزشکان در منطقه خود با پزشک خود مشورت کنید.

به طور کلی پزشک/درمانگر شما باید درمانی را تجویز کند که بر علت علایم شما متمرکز باشد نه خود علایم. به عبارت دیگر درمان نباید بر مدیریت درد متمرکز شود هر چند که ممکن است یک جنبه باشد. بلکه باید بر اصلاح وضعیت بدن و بهبود عملکرد تشریحی شما متمرکز شود تا با گذشت زمان بدن شما خود را التیام بخشد. درمان معمولا باید شامل مراجعه به یک فیزیوتراپیست همراه با یک برنامه ورزشی خانگی باشد. تمرکز این برنامه کشش عضلات بیش از حد سفت و تقویت عضلات ضعیف است. به یاد داشته باشید با این حال, که هیچ مقدار از فیزیوتراپی و تقویت/کشش می تواند غلبه بر تایپ کردن بیش از حد, وضعیت بد, یک ایستگاه کاری بد, و یا ضعیف تایپ کردن روش.

هنگامی که شما برای اولین بار با هر پزشک مراجعه میکنید حتما از او در مورد تجربیاتش در زمینه درمان این بیماری سوال کنید. اگر این کار را با معلومات به نظر نمی رسد, درخواست برای ارجاع به کسی که با تجربه بیشتر.

امداد

از نظر تسکین کوتاه مدت, برخی از چیزهای ساده من پیدا کرده ام که به من کمک کند وجود دارد. یکی ماساژ ساعد من با توپ تنیس است. توپ تنیس را روی زمین یا سطح غیر نرم و صاف (مانند فرش) قرار داده و با بازو فشار دهید و به اطراف بچرخانید. موقعیت ها و حرکات مختلفی را امتحان کنید و همچنین حتما قسمت بالای ساعد خود را ماساژ دهید و توپ را با دست دیگر خود بمالید.

من همچنین ماساژ خود توپ تنیس را به عضلات بین ستون فقرات و تیغه های شانه توصیه می کنم. در مقابل دیوار بایستید و یک نقطه حساس پیدا کنید و برای 3 چرخه نگه دارید/نفس بکشید. سپس به یک نقطه جدید بروید و تکرار کنید. وقتی عادت می کنید می توانید مدت بیشتری در این نقاط مشکل بمانید. (با تشکر از هنریت بروون برای این پیشنهاد).

چیز دیگری یک حمام گرم/سرد است. دو سینک ظرفشویی یا سطل را پر کنید, یکی با اب به همان اندازه که می توانید بایستید گرم و دیگری با اب به همان سردی که می توانید بایستید (از یخ استفاده کنید). بازوها و مچ های خود را هر بار 2-3 دقیقه در هر حمام خیس کنید و هر کدام حدود 3 بار حمام کنید. این برای انواع بی حسی/سوزن سوزن شدن بسیار خوب است.

گرم نگه داشتن دستان هنگام تایپ بسیار مهم است. وقتی هوا سرد است, در نظر پوشیدن یک جفت دستکش بوش نازک با نوک انگشتان قطع. یا گاهی اوقات استراحت کنید تا دستان خود را زیر اب گرم قرار دهید.

سرانجام, دیوار و راهرو امتداد بالا می تواند درجاتی از امداد رسانی را فراهم.

جراحی?

عمل جراحی تا کنون حق انتخاب? به یاد بیاورید که بسیاری از انواع مختلف وجود دارد. برای یک شکل خاص از سندرم تونل کارپال یک روش جراحی با حداقل تهاجم و موثر ایجاد شده است. به دنبال یک مرکز دست در منطقه خود باشید تا در مورد این گزینه با پزشک مشورت کنید. برای تشخیص اینکه شما سندرم تونل کارپ دارید و نه برخی دیگر باید یک مطالعه هدایت عصبی انجام دهند که به عنوان الکترومیوگرام شناخته می شود. همچنین به خاطر داشته باشید که حتی اگر عمل جراحی داشته باشید و موفق باشد ممکن است نشانه های شما بازگردد اگر عادات رایانه خود را بهبود ندهید.

برای سایر انواع جراحی ممکن است درمان مناسبی نباشد. حتی اگر سندرم تونل کارپ دارید ممکن است بخواهید گزینه های غیر جراحی را در نظر بگیرید (کاهش حجم کار, بهبود ارگونومی, فیزیوتراپی; به بالا مراجعه کنید). بدون جراحی هنوز بهبودی بسیار امکان پذیر است. در مورد من, من سندرم تونل کارپ ندارد, و هرگز عمل جراحی در نظر گرفته. در بدترین حالت شدت درد در دست/مچ دست من حدود 9 از 10 بود و من به سختی می توانستم حتی سبک ترین اشیا را بگیرم (مثلا با استفاده از زانویی شیرها را روشن و خاموش می کردم). اکنون, من بازی تنیس و بانجو به طور منظم, و انجام یک مقدار حداقل از تایپ کردن, با تکیه بر نرم افزار دیکته برای بقیه. من هنوز هم درد گاه به گاه زمانی که حجم کار من را افزایش می دهد, اما از بین می رود با چند روز استراحت. این یک بهبود کامل نیست اما برای سبک زندگی من کافی است.

بازیابی و نگهداری

در اینجا پنج نکته کلی وجود دارد که به نظر من مفید است. اگر شما فکر نمی کنم شما قادر به فراغت زمان و یا پول برای اجرای این ایده ها, دوباره فکر کنید. شما احتمالا ارزش یک بدن سالم را دست کم می گیرید.

1. تا حد امکان استراحت کنید (از فعالیتی که باعث جراحت شما می شود). بسیاری از جنبه های جراحت شما فقط با استراحت و زمان بهبود می یابد.
2. ورزش به طور منظم, از جمله کشش و تقویت عضلات هسته ای (عضلات شکم, گلوت, همسترینگ, و غیره.). برای برخی از امتداد خاص, بخش در کشش و تقویت را ببینید. من یوگا و پیلاتس را مفید می دانم. ورزش هوازی تا زمانی که صدمه را تشدید نکند خوب است.
3. یک پزشک خوب پیدا کنید و به برنامه او برای خود پایبند باشید.
4. برای ایجاد نظم و انضباط در مورد وضعیت بدن و عادات تایپ خود سخت تلاش کنید.
5. صبور و پیگیر باشید.

نرم افزار فعال صوتی

چندین برنامه فعال صوتی برای ترکیب سند وجود دارد. من چندین سال است که از اژدها به طور طبیعی استفاده می کنم. با این حال, گوگل در حال حاضر ابزار تشخیص صدا مبتنی بر ابر خود را در اسناد گوگل فراهم می کند, و من با استفاده از این بیشتر و بیشتر.

اگر شما خرید نرم افزار فعال سازی صدا, شما لازم نیست که نسخه های اخیر; نسخه قبلی باید در خدمت اهداف خود را در کاهش هزینه ها, و محل تقاضا کمتر بر روی کامپیوتر شما پردازنده و حافظه.

من دریافته ام که میکروفون هایی که به طور طبیعی عرضه می شوندصحبت کردن به راحتی می شکند و به سر و صدای محیط بسیار حساس هستند. بنابراین توصیه می کنم هدست خود را جداگانه خریداری کنید. من از این مدل ساخته شده توسط لاجیتک استفاده می کنم. با استفاده از این میکروفون مشکلی ندارم که به طور طبیعی در دفتر کار خود صحبت کنم, جایی که دریچه های هوا باعث می شود میکروفون های ارزان قیمت به طور موثر کار کنند.

کسانی که لهجه امریکایی ندارند ممکن است بخواهند بیشتر مراقب باشند زیرا این برنامه ها ممکن است حول یک لهجه امریکایی طراحی شده باشند (من اطمینان ندارم). انتظار نداریم که قادر به استفاده از نرم افزار دیکته برای انجام برنامه نویسی کامپیوتر; برای نوشتن اسناد فنی یعنی اسناد و مدارک که با استفاده از اصطلاحات تخصصی و یا معادلات من هر برنامه مناسب برای این مشکل هنوز یافت نشد. اطمینان حاصل کنید که سرعت پردازنده رایانه شما 20 تا 30 درصد سریعتر از سرعت توصیه شده برای عملکرد خوب است.

مقابله با ریا

یک مورد پیشرفته می تواند بار عاطفی قابل توجهی ایجاد کند. به دلیل استفاده محدود خود را از دست های خود را, شما به طور مداوم می شود درخواست از مردم دیگر برای کمک فقط به در زندگی. برای مثال بسیار چالش برانگیز است که از شخصی که نمی شناسید بخواهید صندلی خود را در اتوبوس برای شما رها کند زیرا دستان شما برای نگه داشتن ریل دستی بسیار ضعیف است. از سوی دیگر, شما را پیدا خواهد کرد که اکثر مردم در حال حاضر به شما کمک کند در زمان خود نیاز. از دوستان و مربیان نزدیک که مایل به گوش دادن به مبارزات شما هستند استفاده کنید و به شما کمک کنید تا احساسات و احساسات خود را مرتب کنید. دانشگاه ها اغلب مراکز مشاوره ای دارند که برای دانشجویان رایگان است.

منابع اضافی

منابع برای دانشجویان

اکثر دانشگاه ها در حال حاضر دارای دفتر خدمات دانشجویی معلول هستند که می تواند زندگی شما را ساده تر کند. دی اس اس احتمالا می تواند برای شما برنامه های افزودنی در تکالیفی که قرار است نوشته یا تایپ شوند را ترتیب دهد و همچنین می تواند یک کاتب را برای کمک به نوشتن یا تایپ کردن ترتیب دهد. سایر اقامتگاه ها نیز ممکن است در دسترس باشد.

لطفا توجه داشته باشید که به طور معمول دی اس اس نمی تواند به شما کمک کند مگر اینکه اسناد و مدارکی را از یک پزشک مجاز نوشته باشید که ماهیت و شدت مشکل شما را مشخص می کند, درمان های پزشکی که در حال حاضر تجویز شده است, زمان مورد انتظار برای بهبودی, اقامتگاه هایی که در طول بهبودی خود بهره مند می شوید, و اعتبار پزشک تشخیص دهنده.

دو نفر باید کتاب بخوانند

صدمه به فشار تکراری: راهنمای کاربر کامپیوتر, توسط پاسکارلی و لحاف دوز (جان وایلی و پسران, 1994), یک منبع جامع از اطلاعات در مورد چگونگی جلوگیری از است, زندگی با, و بهبود یافتن از دانشگاه علوم پزشکی مشهد. بسیاری از اطلاعات این صفحه وب از این کتاب تهیه شده است و این کتاب حاوی جزییات بسیار بیشتری از چیزی است که من توانستم در اینجا قرار دهم. دبورا لحاف دوز حفظ وب سایت (پایین را ببینید).

کتاب عالی دیگر این است که سندرم تونل کارپ نیست! نظریه و درمان متخصصان کامپیوتر توسط سوپارنا دامانی و جک بلیس (سیماکس, 2001). این را می دهد بسیار به زمین, حساب ساده سخن گفته است, چگونه باید و باید درمان نشود, و مقدار زیادی از توصیه های عملی خوب در مقابله, داروهای خانگی, و گرفتن کمک های حرفه ای. نویسندگان همچنین حفظ یک وب سایت اختصاص داده شده به علت (پایین را ببینید).

منابع اینترنتی

• اکشن دانشگاه هاروارد, جایی که من ایده کردم (و برخی از مطالب) برای این صفحه وب. دیدگاههای گوناگون و توصیههای فراوان برای کسانی که با مشکلات جدی روبهرو هستند. : مجموعه ای از منابع حفظ شده توسط نویسندگان این سندرم تونل کارپ نیست! (نگاه کنید به بالا) : سایت دبورا لحاف دوز.
• صفحه اریک شانون.
• صفحه پل مارکسهاوزن. .
• وب سایت محاسبات سالم.
• صفحه اصلی / تحقیق در مورد هوش مصنوعی.
• نظر ساندرا دی اوکانر از تویوتا ویلیامز .

لطفا نظرات و سوالات مستقیم به خشت اسکات

شما شماره بازدید کننده هستید

تاریخ بازدید: اکتبر. 18, 2021: 951882 جولای 31, 2014: 439,368 فوریه. 2, 2010: 85,560 5 مه 2001: 0 (پیشخوان ایجاد شد)